Questo e’ una parte di quello che potrete trovare sul mio libro di movimento e alimentazione per invecchiare in modo salutare. Ci sono semplici e dettagliate informazioni su come invecchiamo e come possiamo rallentarlo, incluso con attivita’ fisica.
Dobbiamo iniziare a pensare a noi e farci del bene, ma per farlo dobbiamo essere informati
In relazione a quale è il vostro livello di resistenza aerobica che avrete appurato provando a fare semplici test come quello dei piani di scale o dello scalino o test più importanti come il Test di Cooper, dovrete anche impostare il vostro lavoro di tipologia aerobica in termini di durata, frequenza, modalitá e programma.
DURATA potrá andare da un minimo di 15 minuti a un massimo di 60 minuti
FREQUENZA da 3 a 5 volte alla settimana
MODALITÁ (cyclette, corsa leggera, camminata veloce, classe di aerobica, step).
PROGRESSIONE ovvero gli obbiettivi e il monitoraggio dei risul- tati.
Ogni seduta di allenamento consisterà di una fase di RISCALDAMENTO DI 5 MINUTI, seguita da una fase di CONDIZIONAMENTO che è la fase allenante, e una fase finale di DEFATICAMENTO che rappresenta un lento e graduale e non brusco ritorno alla normalità.
Potrete se volte essere più precisi nella analisi della vostra condizione fisica nei termini di resistenza aerobica, classificarvi in una delle seguenti categorie, ma questo solo se potrete accedere a dei centri di misurazione del consumo di ossigeno durante uno sforzo fisico
FUORI FORMA se avrete un VO2 MAX compreso tra 28 e 35 ml/ kgmin
Dovrete lavorare in un range compreso tra il 60 e il 70% della Frequenza massima cardiaca calcolata con il metodo 220- età
MEDIA FORMA se avrete un VO2 MAX compreso tra 35 e 45 ml/ kgmin
Dovrete lavorare in un range compreso tra il 65 e il 75% della Frequenza massima cardiaca calcolata con il metodo 220- età
IN FORMA se avrete un VO2 MAX superiore ai 45 ml/kgmin Dovrete lavorare in un range compreso tra il 70 e il 75% della Frequenza massima cardiaca calcolata con il metodo 220- età
Le sedute di allenamento proposte possono includere un solo esercizio o piú esercizi assieme, la corsa ovviamente non potenzia il nuotatore e questo è un principio da ricordare ovvero la specificità dell’esercizio aerobico, tuttavia dovreste prendere in considerazione l ‘ impiego di 2 o 3 tipi di allenamento per altre ragioni. Un allenamento ripetuto su uno stesso attrezzo potrebbe alla lunga causare piccoli e grandi problemi, sospenderlo passando a un altro esercizio per alcuni giorni diminuisce questo rischio.
Il segreto comunque per raggiungere la forma fisica è di procedere lentamente. Accorciare i tempi produce scarsi risultati o addirittura incidenti. Gli atleti si allenano 12 mesi all’anno per molti anni, perché allora una persona piú anziana vorrebbe vanificare il lavoro di anni volendolo ottenere in poche settimane ?
Per quanto riguarda l’orario di allenamento allenatevi all’ora che preferite, evitando almeno la prima ora dopo un pasto, ma per il resto potete allenarvi la mattina prima di colazione, dopo colazione, nel pomeriggio, la sera o la notte se vi concilia il sonno.
E quando per vari motivi, le condizioni climatiche o la mancanza di tempo, non potete praticare la vostra solita attività, prendete in considerazione una attività alternativa.
Saltare la corda è per alcuni una valida forma di allenamento, la marcia potrebbe essere indicata a chi si è infortunato o non puó correre, la cyclette sul posto, il vogatore, il tappeto treadmill o addirittura salire e scendere da uno scalino o fare le scale, possono risultare dei validi allenamenti. Fare attività aerobica è la cosa meno ingombrante e praticamente ovunque una persona potrebbe allenarsi senza l’utilizzo di costosi attrezzi.
L’allenamento aerobico dovrà essere inserito in un contesto di equilibrio con tutte le altre parti dell’allenamento basate oltre che dal lavoro aerobico anche da quello della flessibilitá e della forza. Considerando poi che l’allenamento complessivo giornaliero non dovrà superare l’ora in quanto altrimenti si otterrebbero effetti opposti rispetto al nostro primario obiettivo di antinvecchiamento, all’interno di questa ora dovranno essere presenti tutte queste componenti del lavoro muscolare giornaliero.
Su questa malattia la cui causa é molto difficile da trovare e non si conosce…
La depressione è una malattia dell’umore e del sistema nervoso particolarmente importante e invalidante. Affligge…
Tra le cause principali dell’invecchiamento cerebrale c’e’ la mancanza di esercizio fisico e mentale. I…
Quando si vuole pensare a un piccolo aiutino nel dimagrimento, possono venire in aiuto Sali…
Quanti di noi durante il cambio di stagione, il cambio dell ora e lo stress…
Con la primavera alle porte iniziano anche gli appuntamenti sportivi di endurance, particolarmente apprezzati dagli…